Wissenshappen des Monats: Linsen, Bohnen & Co. – was steckt in den kleinen Kraftpaketen?
Wenn es draußen kälter wird, haben Suppen, Eintöpfe und herzhafte Gerichte wieder Hochsaison. Besonders gut passen jetzt Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen auf den Speiseplan. Doch die kleinen Kraftpakete können weit mehr, als uns an kalten Tagen zu wärmen. Auch aus ernährungsphysiologischer Sicht haben sie einiges zu bieten. Dabei sind sie günstig, vielseitig und lange haltbar.
Was macht Hülsenfrüchte so gesund?
Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten und enthalten unter anderem Eisen, Magnesium, Kalium und Folat. Besonders wertvoll ist ihre Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen: Sie tragen zu einer guten Sättigung bei, unterstützen die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen vergleichsweise langsam ansteigen.
Auch unsere Darmbakterien profitieren davon. Denn bestimmte Ballaststoffe dienen ihnen als Nahrung und können so zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen.
Warum verursachen Hülsenfrüchte manchmal Blähungen?
So gesund sie sind, können Bohnen, Linsen und Co. bei manchen Menschen für ein unangenehmes Bauchgefühl sorgen. Verantwortlich dafür sind bestimmte Kohlenhydrate, die unser Dünndarm nicht vollständig verdauen kann. Gelangen sie in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase, die Blähungen verursachen können.
Mit ein paar einfachen Küchentricks lassen sich Hülsenfrüchte häufig bekömmlicher zubereiten:
- Richtig einweichen: Getrocknete Bohnen und Kichererbsen am besten über Nacht einweichen. Das Einweichwasser anschließend wegschütten und mit frischem Wasser kochen. So lässt sich der Gehalt bestimmter blähender Kohlenhydrate reduzieren.
- Ausreichend garen: Hülsenfrüchte immer nach Packungsanweisung vollständig durchgaren. Besonders bei getrockneten Bohnen ist das wichtig, da sie im rohen Zustand gesundheitsschädliche Stoffe enthalten.
- Klein anfangen: Wer bisher selten Hülsenfrüchte isst, sollte mit kleinen Portionen beginnen und die Menge langsam steigern. So kann sich die Verdauung schrittweise daran gewöhnen.
- Die richtige Sorte wählen: Geschälte rote oder gelbe Linsen sind häufig leichter verträglich, benötigen kein Einweichen und sind meist bereits nach 10–15 Minuten gar.
- Konserven richtig nutzen: Bohnen, Linsen und Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind bereits gegart und sofort verzehrfertig. Durch das Abgießen der Flüssigkeit und anschließendes Abspülen lassen sich überschüssiges Salz und ein Teil der schwer verdaulichen Kohlenhydrate entfernen. Das kann die Verträglichkeit verbessern.
Wie oft sollten Hülsenfrüchte auf den Teller?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Eine Portion entspricht etwa 125 Gramm gegarten Linsen, Bohnen oder Erbsen. Sie können aber auch mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan stehen – ob als wärmender Linseneintopf, bunter Salat oder cremiger Hummus. So lässt sich eine ausgewogene Ernährung ganz einfach und abwechslungsreich gestalten.
Unser Tipp: Ersetze beim nächsten Chili einen Teil des Hackfleischs durch Linsen oder Bohnen. Das sorgt für eine Extraportion Ballaststoffe und bringt mehr pflanzliches Eiweiß auf den Teller.
