Veganuary – Was ist das eigentlich?
Der Veganuary ist eine weltweite Initiative, die Menschen dazu aufruft, den gesamten Januar über rein pflanzlich zu essen. Das Ziel ist es, die Auswirkungen unserer Ernährung auf die Umwelt zu verringern, Tieren gegenüber mitfühlender zu sein und die eigene Gesundheit zu fördern.
Warum solltest Du jährlich mitmachen? Und auch anschließend deine Ernährung pflanzenbetonter gestalten?
Neben den offensichtlichen Vorteilen für Tierwohl und Umwelt hat eine vegane Ernährung auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Eine pflanzlich betonte Ernährung kann das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen ernährungsbedingten Krankheiten reduzieren.
5 Tipps für eine gesunde vegane Ernährung, auch nach dem Veganuary:
1. Ausgewogene Mahlzeiten: Sorge für eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
2. Proteine im Blick behalten: Integriere in deinen Speiseplan ausreichend proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen. Jede Hauptmahlzeit sollte eine Proteinquelle beinhalten.
3. Gesunde Fette nutzen: Setzt auf gute Fettquellen wie Avocado, Olivenöl und Nüsse, um essentielle Fettsäuren aufzunehmen und eine optimale Absorption der fettlöslichen Vitamine zu fördern
4. Vitamin B12 nicht vergessen: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, solltest Du auf Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zurückgreifen, um Deinen Bedarf zu decken. Lasse den Vitamin B12 Spiegel regelmäßig beim Arzt im Blut kontrollieren und passe deine Supplementierung an die Blutwerte an.
5. Regional und saisonal einkaufen: Ehrlich gesagt, ist dies das i‑Tüpfelchen und Königsdisziplin. Aber unterstützte so gut es geht lokale Bauernmärkte und wähle saisonale Produkte, um Deinen ökologischen Fußabdruck zu minimieren und frische, nährstoffreiche Lebensmittel zu genießen.
Vegane Sojabolognese
Wenn Du nach einer köstlichen, gesunden und veganen Alternative zur klassischen Bolognesesauce suchst, bist Du hier genau richtig! Unsere vegane Sojabolognese ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch vollgepackt mit Aromen, die Deinen Gaumen verwöhnen werden. Lass uns gemeinsam die Freude der pflanzlichen Küche entdecken.
Zutaten für 2 Personen:
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Möhre
- 100 g rote Paprika
- 50 g Stangensellerie
- 2 EL Tomatenmark
- 50 g Sojagranulat (z.B. von dmbio oder Rewe)
- ca. 100 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Weißweinessig
- 400 g gestückelte Tomaten (entspricht etwa 1 Dose/Glas)
- Optional: 1 Lorbeerblatt
- 200 g Spaghetti ‑Ei-frei (gern auch Vollkorn- Spaghetti oder Nudeln aus Hülsenfrüchten)
- 1/4 Bund frischen Basilikum
- 0,5 TL Salz
- 0,5 TL Pfeffer
- ital. Kräuter (frisch oder TK)
- 0,5 TL Paprikapulver, edelsüß oder geräucherte Paprika
Zubereitung:
1. Für die Soße: Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Sellerie und Möhren waschen,
putzen und schälen. Möhren und Paprika in kleine Würfel und Sellerie in sehr feine Scheiben schneiden.
2. Zwiebeln und Knoblauch im Olivenöl anbraten. Sellerie, Karotten, Paprika und
Tomatenmark hinzufügen und kurz rösten. Mit Brühe und Weißweinessig ablöschen, gestückelte
Tomaten und optional auch die Lorbeerblätter hinzufügen.
3. Trockenes Sojagranulat in die Soße geben. Mit Deckel bei schwacher Hitze 20
Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder schauen, ob noch etwas Gemüsebrühe nachgefüllt werden muss, da das Sojagranulat Flüssigkeit aufsaugt.
4. Spaghetti nach Packungsanweisung zubereiten.
Basilikum waschen, trocken schütteln, in Streifen schneiden und in die Sauce geben.Sauce mit Salz,
Pfeffer, ital. Kräutern und Paprikapulver abschmecken. Mit Spaghetti servieren.
Tipps:
- Statt Sojagranulat können auch rote Linsen in diesem Rezept das Hackfleisch ersetzen.
- Als Alternative zu den Spaghetti: Nudeln aus Hülsenfrüchten (hoher Ballaststoff- und Protein gehalt
) - Zucchininudeln bieten sich an, wenn es abends gerne etwas leichter sein soll. Es ist dann eher eine
Art Zucchinisalat auf Sojabolognese. Für die getreidefreie Variante die Zucchinis waschen, putzen und
mit dem Spiralschneider in Spaghetti-Form bringen. Diese dann für ca. 1–2 Minuten in Salzwasser
garen, in ein Sieb abgießen und mit der Sauce servieren.
