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Gesun­der Ess­genuss: Veg­ane Sojabolognese

Veg­an­uary – Was ist das eigentlich?

Der Veg­an­uary ist eine weltweite Ini­tia­tive, die Men­schen dazu aufruft, den gesamten Jan­u­ar über rein pflan­zlich zu essen. Das Ziel ist es, die Auswirkun­gen unser­er Ernährung auf die Umwelt zu ver­ringern, Tieren gegenüber mit­füh­len­der zu sein und die eigene Gesund­heit zu fördern.

Warum soll­test Du jährlich mit­machen? Und auch anschließend deine Ernährung pflanzen­be­ton­ter gestalten?

Neben den offen­sichtlichen Vorteilen für Tier­wohl und Umwelt hat eine veg­ane Ernährung auch zahlre­iche gesund­heitliche Vorteile. Eine pflan­zlich betonte Ernährung kann das Risiko von Herzkrankheit­en, Dia­betes und anderen ernährungs­be­d­ingten Krankheit­en reduzieren.

5 Tipps für eine gesunde veg­ane Ernährung, auch nach dem Veganuary:

1. Aus­ge­wo­gene Mahlzeit­en: Sorge für eine aus­ge­wo­gene Mis­chung aus Gemüse, Obst, Vol­lko­rn­pro­duk­ten, Hülsen­frücht­en und Nüssen, um deinen Kör­p­er mit allen notwendi­gen Nährstof­fen zu versorgen.

2. Pro­teine im Blick behal­ten: Inte­griere in deinen Speise­plan aus­re­ichend pro­tein­re­iche Lebens­mit­tel wie Tofu, Tem­peh oder Hülsen­früchte wie z.B. Lin­sen, um eine aus­re­ichende Pro­teinzu­fuhr sicherzustellen. Jede Hauptmahlzeit sollte eine Pro­tein­quelle beinhalten.

3. Gesunde Fette nutzen: Set­zt auf gute Fet­tquellen wie Avo­ca­do, Olivenöl und Nüsse, um essen­tielle Fettsäuren aufzunehmen und eine opti­male Absorp­tion der fet­tlös­lichen Vit­a­mine zu fördern

4. Vit­a­min B12 nicht vergessen: Da Vit­a­min B12 haupt­säch­lich in tierischen Pro­duk­ten vorkommt, soll­test Du auf Nahrungsergänzungsmit­tel oder angere­icherte Lebens­mit­tel zurück­greifen, um Deinen Bedarf zu deck­en. Lasse den Vit­a­min B12 Spiegel regelmäßig beim Arzt im Blut kon­trol­lieren und passe deine Sup­ple­men­tierung an die Blutwerte an.

5. Region­al und saison­al einkaufen: Ehrlich gesagt, ist dies das i‑Tüpfelchen und Königs­diszi­plin. Aber unter­stützte so gut es geht lokale Bauern­märk­te und wäh­le saisonale Pro­duk­te, um Deinen ökol­o­gis­chen Fußab­druck zu min­imieren und frische, nährstof­fre­iche Lebens­mit­tel zu genießen.


Veg­ane Sojabolognese

Wenn Du nach ein­er köstlichen, gesun­den und veg­a­nen Alter­na­tive zur klas­sis­chen Bolog­ne­sesauce suchst, bist Du hier genau richtig! Unsere veg­ane Sojabolog­nese ist nicht nur reich an Pro­teinen, son­dern auch voll­gepackt mit Aromen, die Deinen Gau­men ver­wöh­nen wer­den. Lass uns gemein­sam die Freude der pflan­zlichen Küche entdecken.

Zutat­en für 2 Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchze­he
  • 100 g Möhre
  • 100 g rote Paprika
  • 50 g Stangensellerie
  • 2 EL Tomatenmark
  • 50 g Soja­gran­u­lat (z.B. von dmbio oder Rewe)
  • ca. 100 ml Gemüsebrühe
  •  1 TL Weißweinessig
  • 400 g gestück­elte Tomat­en (entspricht etwa 1 Dose/Glas)
  • Option­al: 1 Lorbeerblatt
  • 200 g Spaghet­ti ‑Ei-frei (gern auch Vol­lko­rn- Spaghet­ti oder Nudeln aus Hülsenfrüchten)
  • 1/4 Bund frischen Basilikum
  •  0,5 TL Salz
  •  0,5 TL Pfeffer
  • ital. Kräuter (frisch oder TK)
  • 0,5 TL Paprika­pul­ver, edel­süß oder geräucherte Paprika

Zubere­itung:
1. Für die Soße: Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein wür­feln. Sel­l­erie und Möhren waschen,
putzen und schälen. Möhren und Papri­ka in kleine Wür­fel und Sel­l­erie in sehr feine Scheiben schnei­den.

2.  Zwiebeln und Knoblauch im Olivenöl anbrat­en. Sel­l­erie, Karot­ten, Papri­ka und
Tomaten­mark hinzufü­gen und kurz rösten. Mit Brühe und Weißwei­nes­sig ablöschen, gestück­elte
Tomat­en und option­al auch die Lor­beerblät­ter hinzufügen.

3. Trock­enes Soja­gran­u­lat in die Soße geben. Mit Deck­el bei schwach­er Hitze 20
Minuten köcheln lassen. Zwis­chen­durch immer wieder schauen, ob noch etwas Gemüse­brühe nachge­füllt wer­den muss, da das Soja­gran­u­lat Flüs­sigkeit aufsaugt.


4. Spaghet­ti nach Pack­ungsan­weisung zubere­it­en.
Basi­likum waschen, trock­en schüt­teln, in Streifen schnei­den und in die Sauce geben.Sauce mit Salz,
Pfef­fer, ital. Kräutern und Paprika­pul­ver abschmeck­en. Mit Spaghet­ti servieren.

Tipps:

  • Statt Soja­gran­u­lat kön­nen auch rote Lin­sen in diesem Rezept das Hack­fleisch ersetzen.
  • Als Alter­na­tive zu den Spaghet­ti: Nudeln aus Hülsen­frücht­en (hoher Bal­last­stoff- und Pro­tein gehalt😊)
  • Zuc­chin­in­udeln bieten sich an, wenn es abends gerne etwas leichter sein soll. Es ist dann eher eine
    Art Zuc­chin­isalat auf Sojabolog­nese. Für die getrei­de­freie Vari­ante die Zuc­chi­nis waschen, putzen und
    mit dem Spi­ralschnei­der in Spaghet­ti-Form brin­gen. Diese dann für ca. 1–2 Minuten in Salzwass­er
    garen, in ein Sieb abgießen und mit der Sauce servieren.

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