Warum ist Eiweiß im Alter so wichtig?

Ab dem Alter von 65 Jahren ver­liert der Kör­p­er an fet­tfreier Masse, was den Muske­lab­bau beschle­u­nigt. Dieser Prozess kann das Risiko von Stürzen und Knochen­brüchen erhöhen und das all­ge­meine Wohlbefind­en beein­trächti­gen. Eine erhöhte Eiweißzu­fuhr in Kom­bi­na­tion mit Kraft­train­ing kann dem ent­ge­gen­wirken, indem sie den Muske­lab­bau ver­langsamt, das Immun­sys­tem stärkt und die all­ge­meine Kör­perkraft unterstützt.

Trotz des gerin­geren Energiebe­darfs im Alter bleibt der Eiweißbe­darf gle­ich oder steigt sog­ar an. Die emp­foh­lene Eiweißzu­fuhr für gesunde Men­schen ab 65 Jahren liegt bei etwa 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilo­gramm Kör­pergewicht und Tag. Bei beste­hen­den gesund­heitlichen Ein­schränkun­gen oder Man­gel­ernährung kann der Bedarf sog­ar auf 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo­gramm Kör­pergewicht ansteigen.

Wie kann die Eiweißzu­fuhr erhöht werden?

Hochw­er­tige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch­pro­duk­te, Hülsen­früchte, Nüsse und Samen soll­ten regelmäßig in den Speise­plan inte­gri­ert wer­den. Aber auch eiweißre­iche Zwis­chen­mahlzeit­en wie Joghurt oder Käse kön­nen dazu beitra­gen, den täglichen Bedarf zu deck­en. Ein weit­er­er wichtiger Tipp: Die Eiweißzu­fuhr über den Tag verteilen, um den Kör­p­er kon­tinuier­lich mit aus­re­ichend Eiweiß zu ver­sor­gen — so wird der Muske­lauf­bau opti­mal unterstützt.

Die Mes­sung der Kör­perzusam­menset­zung, z. B. mit der Bioelek­trischen Imped­an­z­analyse (BIA), kann helfen, eine Fehl- oder Man­gel­ernährung zu erken­nen und einen möglichen Muske­lab­bau aufzudecken.

Weit­ere Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Die Ernährung spielt eine Schlüs­sel­rolle für die Erhal­tung der Gesund­heit und Leben­squal­ität im Alter. Neben ein­er aus­re­ichen­den Eiweißzu­fuhr ist es wichtig, auf eine aus­ge­wo­gene Zufuhr von Kohlen­hy­drat­en, Fet­ten und Mikro­nährstof­fen wie Vit­a­mi­nen und Min­er­al­stof­fen zu acht­en. Dies fördert nicht nur die Muskelge­sund­heit, son­dern auch die Wider­stand­skraft gegen Krankheit­en und unter­stützt die all­ge­meine Vitalität.

Weit­ere Tipps für eine aus­ge­wo­gene Ernährung im Alter geben wir gerne in ein­er indi­vidu­ellen Ernährungs­ber­atung. Darüber hin­aus haben wir in unser­er Aben­teuer Küche in Meer­busch sowie im Helios Klinikum Krefeld Hüls die Möglichkeit, mit­tels ein­er BIA-Mes­sung einen Blick auf deine Muskel­masse zu wer­fen und eine mögliche Man­gel­ernährung aufzudecken.

Lese jet­zt den voll­ständi­gen Artikel in der Win­ter­aus­gabe 2024 der „Haut­nah“.