Wissenshappen des Monats: Fett ist nicht das Problem – die Auswahl macht den Unterschied
👉 Wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Entzündungen und Gesundheit beeinflussen
Fett hat lange einen schlechten Ruf gehabt. Heute wissen wir: Nicht die Fettmenge ist entscheidend, sondern die Fettqualität.
Besonders wichtig für Entzündungen, Zellgesundheit und langfristiges Wohlbefinden ist das Zusammenspiel von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega‑3 und Omega‑6: Wie Fettsäuren Entzündungen im Körper beeinflussen
Entzündungen gehören zu unserem Immunsystem und sind grundsätzlich etwas Positives. Problematisch wird es, wenn sie dauerhaft bestehen bleiben – sogenannte stille Entzündungen. Sie können Müdigkeit, Schmerzen, Stoffwechselprobleme oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Einen entscheidenden Einfluss darauf hat die Art der Fette, die wir täglich essen.
🔥Omega-3-Fettsäuren – natürliche Gegenspieler von Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen – wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen. Besonders bedeutsam sind die beiden Formen EPA und DHA.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Körper dabei, Entzündungsprozesse zu regulieren. Sie sind wichtige Bausteine unserer Zellmembranen und sorgen dafür, dass Zellen flexibel bleiben und gut miteinander kommunizieren können. Besonders im Gehirn, in den Augen und im Herz-Kreislauf-System spielen sie eine zentrale Rolle.
Darüber hinaus helfen Omega-3-Fettsäuren dem Körper, Entzündungen aktiv zu beenden. Sie fördern die Bildung von Botenstoffen, die Entzündungsreaktionen abschwächen und das Gleichgewicht im Immunsystem unterstützen. Gleichzeitig wirken sie als Gegenspieler bestimmter Omega-6-Fettsäuren. Dadurch werden weniger entzündungsfördernde Stoffe gebildet. Dieser Effekt ist besonders wichtig bei sogenannten stillen Entzündungen, die viele chronische Beschwerden begleiten können.
🌿ALA, EPA und DHA – nicht jede Omega-3-Fettsäure wirkt gleich
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl oder Walnüsse enthalten die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann der Körper jedoch nur begrenzt nutzen, da sie erst in die wirksamen Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss. Diese Umwandlung gelingt nur zu einem sehr kleinen Teil. Deshalb reicht pflanzliches Omega‑3 allein in vielen Fällen nicht aus, um den Körper optimal mit EPA und DHA zu versorgen.
EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettem Seefisch vor. Eine gute pflanzliche Alternative ist Algenöl, da Algen die ursprüngliche Quelle dieser Fettsäuren sind. Für eine wirksame Unterstützung der Entzündungsregulation ist es daher sinnvoll, EPA und DHA direkt zuzuführen.
🥩Omega-6-Fettsäuren – wichtig, aber meist im Überfluss
Auch Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie unterstützen unter anderem das Immunsystem, die Blutgerinnung und die Wundheilung. Eine besondere Rolle spielt hier die Arachidonsäure, die vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.
Arachidonsäure dient als Ausgangsstoff für Botenstoffe, die Entzündungen steuern. Einige davon wirken regulierend, andere können Entzündungen verstärken. Entscheidend sind daher die Menge und das Zusammenspiel mit Omega-3-Fettsäuren.
⚖️Wenn das Gleichgewicht kippt
Problematisch wird es, wenn sehr viele arachidonsäurereiche und stark verarbeitete Lebensmittel verzehrt werden und gleichzeitig zu wenig Omega‑3 aufgenommen wird. In diesem Fall überwiegen entzündungsfördernde Prozesse, und stille Entzündungen können leichter entstehen oder sich verstärken. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nutzen im Körper die gleichen Stoffwechselwege. Sind sie im Gleichgewicht, können Entzündungen besser reguliert werden.
Studien zeigen, dass eine Zufuhr von etwa 1.200 mg EPA und DHA pro Tag Entzündungsmarker im Körper senken kann – insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Entzündungsrisiko. Eine gezielte Ergänzung kann dann sinnvoll sein, wenn wenig oder kein Fisch gegessen wird, entzündliche Prozesse bestehen oder das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis ungünstig ist. (Quelle: Springer Nature, 22.04.2025: https://link.springer.com/article/10.1007/s10787-025–01744‑8)
💛Fazit
Nicht alle Fette wirken gleich. Fett sollte nicht gemieden, sondern bewusst gewählt werden. Eine bewusste Auswahl der Fettquellen und eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA können dazu beitragen, Entzündungsprozesse langfristig zu regulieren und den Körper zu entlasten.
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