Kaum zu glauben, aber wahr! Egal, ob Soja, Lupinen, Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen: die kleinen Samen haben einiges Positives zu bieten. Sie stecken voller Power, denn kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie sie.
In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt bei Bohnen, Erbsen und Linsen 20 bis 35 %, in verzehrfertigem, gekochtem Zustand immer noch 5 bis 10 %. Der Unterschied kommt hier durch den erhöhten Wassergehalt zu Stande. Lupinen enthalten sogar 40 % Protein. Doch nicht nur die Menge spielt beim Protein eine Rolle, sondern auch die Qualität.In Kombination mit Vollkorngetreide ist die biologische Wertigkeit, also die Qualität des Proteins, vergleichbar mit tierischen Proteinquellen. Hülsenfrüchte enthalten außerdem viele Ballaststoffe, welche unteranderem unsere Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Sie sind des Weiteren reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche die Gesundheit durch viele positive Eigenschaften fördern. Im neu entwickelten Speiseplan für die Zukunft – der „Planetary Health Diet“ beträgt die empfohlene Menge Hülsenfrüchte 75 Gramm pro Tag.
Hülsenfrüchte haben aber noch einiges mehr zu bieten. Wusstest du zum Beispiel, dass Hülsenfrüchte nach Getreide das zweitwichtigste Weltnahrungsmittel sind und in vielen Ländern, überall auf der Welt, sind sie Grundnahrungsmittel. In Deutschland müssen viele Verbraucher die Hülsenfrüchte erst wieder kennen und zu schätzen lernen.
Hülsenfrüchte können außerdem einen großen Beitrag dazu leisten, unsere Landwirtschaft und Ernährung nachhaltig zu verbessern, denn ihr Anbau hat auch bedeutende Vorteile für Landwirtschaft und Klima. Die Pflanzen können eine Symbiose mit Knöllchenbakterien eingehen. Dies bedeutet das Hülsenfrüchte den Boden mit atmosphärischen Stickstoff aus der Luft anreichern, was die Fruchtbarkeit des Bodens fördert. Dadurch brauchen sie nur geringe Mengen an externer Stickstoffdüngung . Ein weiterer Vorteil ist das Hülsenfrüchte in der Regel auch nur einen geringen bis mäßig hohen Wasserbedarf haben.
In der Küche scheinen die Verwendungsmöglichkeiten der Hülsenfrüchte unerschöpflich zu sein. Sie können frisch, getrocknet oder als Konserve gekauft werden und in viele spannende und leckere Gerichte verwandelt werden. Hummus, Falafel, Bratlinge, Currys, Salate, Kuchen- um nur mal einige Beispiele zu nennen. Bestimmt hast du auch im Supermarkt schon viele weiterverarbeitete Produkte, welche Hülsenfrüchte enthalten, entdeckt. Besonders angesagt momentan: Knabberspaß wie Kichererbsen- oder Linsen-Chips. Doch aufgepasst, häufig enthalten die salzigen Leckereien genauso viel Fett und Transfette wie sein Verwandter die Kartoffelchips. Häufig eine gute pflanzliche Alternative zu den tierischen Äquivalenten sind Joghurt- oder Milch-Alternativen aus Sojabohnen, Erbsen oder Lupinen. Fast täglich kommen neue Produkte auf den Markt- ihrer Vielfältigkeit sind keine Grenzen gesetzt! Es steckt also noch viel Potenzial in Produkten mit den kleinen Samen.
Definitiv einer unserer Favoriten aus Hülsenfrüchten: Hummus!
Doch es muss nicht immer nur die klassische Version sein. Durch das Hinzufügen verschiedener Zutaten können spannende Varianten entstehen, welche für geschmackliche Abwechslung sorgen. Hummus kann klassisch auf dem Brot als Aufstrich verwendet werden, aber auch als Pasta, Reis, Gemüse oder Bowlsauce eignet er sich hervorragend. Unser Tipp: als Dip zu Ofenkartoffeln!
Wir haben für dich 2 Rezepte für unsere liebsten Hummus- Varianten rausgesucht. Als Basis bereiten wir einen klassischen Hummus zu. Dieser wird dann je nach Rezept weiter verfeinert. So könnt ihr ganz einfach und schnell mehrere Varianten auf einmal zubereiten.
Unser „klassische Hummus“:
Zutaten:
- 1 Dose (250g) Kichererbsen
- 60 g Tahini
- 90 ml Aquafaba/ Abtropfwasser der Kichererbsen
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Salz
- ½ TL Kreuzkümmel
- Etwas Petersilie
Zubereitung:
- Kichererbsen abtropfen. Abtropfwasser aufheben.
- Knoblauch klein hacken.
- Zitrone auspressen.
- Alle Zutaten in einem Food Processor zu einem geschmeidigen Hummus mixen. Bei Bedarf etwas mehr Aquafaba, Wasser oder Olivenöl hinzugeben.
Kürbis Hummus:
Hokkaido Kürbis waschen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Es werden 220 g benötigt. In kochendem Wasser bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten bissfest garen. Abgießen und vor dem Mixen kurz abkühlen lassen.
Tipp: Wer es einfacher und schneller möchte, nimmt einfach fertiges Kürbispüree (gibt es in Konserven) oder TK-Kürbis.
Rote Bete Hummus:
Einfach 200 g gekochte Rote Bete vor dem Mixen hinzugeben.
