Wenn die Tage kürz­er wer­den, das Licht schwäch­er und die Sonne sich sel­tener zeigt, verän­dert sich auch etwas in uns. Viele Men­schen spüren es deut­lich: Die Stim­mung sinkt, die Moti­va­tion lässt nach, man fühlt sich müde, antrieb­s­los oder hat ver­mehrt Heißhunger auf Süßes. Dieses Phänomen wird oft als „Win­terblues“ beze­ich­net – eine milde Form der saisonalen Ver­stim­mung, die in dun­klen Monat­en auftritt.

🌤️ Warum uns Licht fehlt – und was das mit Sero­tonin zu tun hat

Licht hat einen direk­ten Ein­fluss auf unseren Hor­mon­haushalt. Wenn Son­nen­licht auf unsere Net­zhaut trifft, wird im Gehirn die Bil­dung von Sero­tonin, dem soge­nan­nten „Glück­shormon“, angeregt. Es sorgt für gute Laune, Antrieb und Aus­geglichen­heit – und hemmt gle­ichzeit­ig die Bil­dung des Schlafhor­mons Melatonin.

Fehlt das Tages­licht über län­gere Zeit, sinkt die Sero­ton­in­pro­duk­tion. Der Kör­p­er gerät aus dem Gle­ichgewicht: Man ist müder, empfind­lich­er und sucht unbe­wusst nach schneller Energie – meist in Form von Zuck­er.
Das erk­lärt, warum viele Men­schen im Win­ter mehr Appetit auf Süßes ver­spüren: Der Kör­p­er ver­sucht, die Sero­ton­in­bil­dung über Kohlen­hy­drate kurzfristig anzukurbeln.

💊 Vit­a­min D – das Son­nen­vi­t­a­min für Kör­p­er und Seele

Ein weit­er­er entschei­den­der Fak­tor ist das Vit­a­min D. Es wird zu 90 % durch Son­nen­licht auf der Haut gebildet – über die Ernährung allein lässt sich der Bedarf kaum deck­en. Selb­st bei aus­ge­wo­gen­er Kost erre­ichen die meis­ten Men­schen im Win­ter keine aus­re­ichen­den Werte.

Vit­a­min D ist aber nicht nur wichtig für Knochen und Immun­sys­tem, son­dern auch für das Gle­ichgewicht von Neu­ro­trans­mit­tern im Gehirn – ins­beson­dere Sero­tonin und Dopamin.
Stu­di­en zeigen, dass niedrige Vit­a­min-D-Spiegel mit ein­er erhöht­en Anfäl­ligkeit für depres­sive Ver­stim­mungen ver­bun­den sind.

👉 Daher empfehlen Fachge­sellschaften in den lichtar­men Monat­en eine gezielte Sup­ple­men­tierung nach ärztlich­er Rück­sprache, um den Vit­a­min-D-Spiegel sta­bil zu halten.

🥗 Ernährung als Stimmungsstütze

Ernährung bee­in­flusst unsere men­tale Gesund­heit auf vielfältige Weise. Das Gehirn ist eines der energiehun­grig­sten Organe des Kör­pers und reagiert sen­si­bel auf Nährstoff­man­gel oder starke Blutzuck­er­schwankun­gen. Eine aus­ge­wo­gene, nährstof­fre­iche Ernährung kann dazu beitra­gen, die Stim­mung zu sta­bil­isieren, die Stress­re­sistenz zu erhöhen und das Energielev­el kon­stant zu hal­ten.

Kom­plexe Kohlen­hy­drate aus Hafer, Vol­lko­rn oder Hülsen­frücht­en.
Sie hal­ten den Blutzuck­er kon­stant und liefern dem Gehirn gle­ich­mäßig Energie – die beste Grund­lage für Konzen­tra­tion und Gelassenheit.

Tryp­to­phan, eine Eiweißbaustein, der zur Bil­dung des „Glück­shormons“ Sero­tonin beiträgt.
Es steckt in Hafer, Eiern, Milch­pro­duk­ten, Hülsen­frücht­en und Soja – am besten kom­biniert mit ein­er kleinen Por­tion Kohlen­hy­drate, damit es opti­mal ins Gehirn gelangt.

Omega-3-Fettsäuren aus fet­tre­ichem Seefisch, Lein- oder Algenöl sind essen­ziell für die Struk­tur und Funk­tion von Ner­ven­zellen. Sie wirken entzün­dungsmod­ulierend und wer­den mit ein­er verbesserten Stressver­ar­beitung und gerin­geren depres­siv­en Symp­tomen in Verbindung gebracht.

B‑Vitamine, ins­beson­dere B6, B12 und Folat, sind unverzicht­bar für den Energiestof­fwech­sel im Gehirn und die Syn­these von Neu­ro­trans­mit­tern. Sie find­en sich vor allem in Vol­lko­rn­pro­duk­ten, Hülsen­frücht­en, grünem Gemüse, Eiern, Milch­pro­duk­ten, Fisch und Fleisch. Gemein­sam mit Mag­ne­sium (aus Hafer, Nüssen, Samen und grünem Gemüse) und Zink (aus Hülsen­frücht­en, Käse, Eiern und Ker­nen) unter­stützen sie die Reizweit­er­leitung zwis­chen Ner­ven­zellen und fördern Konzen­tra­tion und Belastbarkeit.

Darüber hin­aus spielt die Dar­mge­sund­heit eine zen­trale Rolle: Rund 90 % des Sero­tonins wer­den im Ver­dau­ungstrakt gebildet. Eine bal­last­stof­fre­iche, pflanzen­be­tonte Kost mit fer­men­tierten Lebens­mit­teln wie Joghurt, Sauer­kraut oder Kim­chi stärkt die Darm­flo­ra und kann das emo­tionale Gle­ichgewicht pos­i­tiv beeinflussen.

🌿 Kurz gesagt:

Eine aus­ge­wo­gene, pflanzen­be­tonte Ernährung mit kom­plex­en Kohlen­hy­drat­en, hochw­er­ti­gen Fet­ten und nährstof­fre­ichen Lebens­mit­teln liefert dem Gehirn, was es für Aus­geglichen­heit, Konzen­tra­tion und Wohlbefind­en braucht – beson­ders in der dun­klen Jahreszeit.