Hast du dich schon einmal gefragt, warum wir beim Thema Eiweiß fast automatisch an Fleisch, Milch oder Eier denken? Dabei können pflanzliche Eiweißquellen längst mithalten – Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen liefern ähnlich viel Protein wie tierische Produkte, oft sogar mit einem Extra an Ballaststoffen und Vitaminen.
Ein weiterer Vorteil: Ihr ökologischer Fußabdruck ist deutlich kleiner. Während die Produktion von Fleisch mit hohem Ressourcenverbrauch und Treibhausgasemissionen verbunden ist, schneiden Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte wesentlich klimafreundlicher ab. Wer häufiger zu diesen Lebensmitteln greift, schont also nicht nur seine Gesundheit, sondern auch die Umwelt.
Gerade deshalb lohnt es sich, einen genaueren Blick auf den Nährstoff Eiweiß zu werfen: Eiweiß ist weit mehr als nur ein Baustoff für Muskeln: Es hält uns leistungsfähig, stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass im Körper unzählige Prozesse reibungslos ablaufen. Das Beste daran: Wir müssen uns nicht auf eine einzige Quelle verlassen. Je abwechslungsreicher wir unsere Eiweißlieferanten wählen, desto besser ist es für unsere Gesundheit – und für die Umwelt.
Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich?
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) betont, dass Erwachsene im Durchschnitt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen. Für ältere Menschen (älter als 65 Jahre) steigt der Bedarf leicht an (auf 1,0g), weil die Muskelmasse im Alter natürlicherweise abnimmt. Die gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung liefert meist ganz automatisch genug Eiweiß – auch ohne Proteinpulver, Riegel oder spezielle „High-Protein“-Produkte, die derzeit so beliebt sind.
Mehr Abwechslung – über die Woche verteilt
Eiweißversorgung bedeutet nicht, jeden Tag Fleisch oder Quark essen zu müssen. Viel wichtiger ist die Kombination verschiedener Eiweißquellen im Laufe der Woche. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Nüsse bringen wertvolle Proteine mit, die durch Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Reis ergänzt werden. So entsteht ein ausgewogenes Aminosäurespektrum, das dem Körper alle essenziellen Bausteine liefert.
Hierbei spielt die sogenannte biologische Wertigkeit eine Rolle: Sie beschreibt, wie effizient der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Während tierische Eiweißquellen wie Ei oder Milchprodukte eine hohe Wertigkeit besitzen, steigt die Wertigkeit pflanzlicher Proteine deutlich, wenn man sie geschickt kombiniert – zum Beispiel Bohnen mit Mais, Linsen mit Vollkornreis oder Brot mit Hummus.
Genau deshalb empfiehlt es sich, über die Woche hinweg gezielt auf Abwechslung zu achten. Wer ein- bis zweimal in der Woche bewusst rein pflanzlich isst, kann seinen Eiweißbedarf problemlos decken und gleichzeitig neue kulinarische Vielfalt entdecken. Es muss eben nicht immer Fleisch sein – vielmehr eröffnet der Mix aus pflanzlichen und tierischen Quellen die Möglichkeit, Gesundheit, Genuss und Nachhaltigkeit miteinander zu verbinden.
Gut für uns – und für die Umwelt
Die Vorteile einer solchen Vielfalt sind nicht nur gesundheitlich spürbar. Einseitig auf rotes Fleisch zu setzen, erhöht nachweislich langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und belastet Umwelt und Ressourcen erheblich. Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Eiweißquellen dagegen punkten mit einer deutlich besseren Klimabilanz – sie benötigen weniger Wasser, weniger Fläche und verursachen weniger Treibhausgase.
Schon kleine Schritte wirken: Ein vegetarischer Tag in der Woche, der Austausch von Fleisch durch Hülsenfrüchte in der Lieblingsbolognese oder die bewusste Kombination verschiedener Proteinträger machen den Unterschied.
Fazit
Proteine neu denken bedeutet, Vielfalt zuzulassen. Wer über die Woche hinweg unterschiedliche Eiweißquellen einsetzt und pflanzliche mit tierischen kombiniert, versorgt seinen Körper optimal – ohne dass jeden Tag Fleisch auf dem Teller liegen muss. So entsteht eine Ernährung, die gesund, abwechslungsreich und nachhaltig ist.
